Artikeln är framtagen i samarbete med Mindfully

Hjärnan ändras hela tiden i förhållande till vad vi upplever. Neuroplasticiteten – att hjärnan formas av upprepade erfarenheter – fortgår från morgon till kväll. Hjärnan är alltså en muskel som stärks av träning. Idag har det gjorts över 6 800 internationella studier om meditation. Forskning har visat att vi kan minska stress, öka förmågan att hantera känslor, öka fokus, medkänsla och empati och till och med stärka hjärnans kretsar för lycka med hjälp av meditation. Meditation har också flera positiva effekter för nybörjare inom meditation.

Studier har visat att bara efter två veckors övning förbättras uppmärksamheten, bland annat i form av stärkt fokus, att tankarna vandrar mindre och arbetsminnet stärks. När det kommer till stress har forskning visat att de som mediterar regelbundet upplever mindre stress, att stressnivåerna i kroppen sänks samt att hjärnan visar på minskad stressreaktivitet i amygdalan ett område i hjärnan som är tydligt kopplat till stress.

Meditation förändrar hjärnan

Tidigare forskning har visat att munkar som mediterat i 10 000-tals timmar har hjärnor som ser annorlunda ut. Men nu visar nya studier att det räcker med att meditera i två månader, redan då börjar det hända saker med hjärnans strukturer.

En välgjord studie presenteras i Psychiatry Reseach där oväntat stora effekter på hjärnan kunde påvisas vid meditation. Det var positiva förändringar som syntes redan efter åtta veckors meditation.

Förändringarna skedde i en liten del av hjärnan som kallas hippocampus. Den tätnade och växte i omfång. Hippocampus är det område som står för just minnen, känslor och sinnesförnimmelser.

Men vad forskarna däremot inte kunde se är på vilket sätt hippocampus har blivit större, det berättar Jörgen Borg, som är professor vid Karolinska Institutet och arbetar med hjärnans rehabilitering efter skada.

– Den mest spännande tolkningen är att antalet nervceller ökar, men det kan också bli tätare synapser, förbindelser mellan enskilda nervceller. Men skulle det vara celltillväxt sker det här överraskande fort, säger Jörgen Borg.

https://sverigesradio.se/artikel/4334604

Fungerar meditation och mindfulness? Så säger vetenskapen

Mindfulness och meditation har länge använts för att lindra ångest och lätta på stress. Men hur väl fungerar det här om man ser till den forskning som finns?

I takt med de ökande ohälsotalen när det gäller stress och utmattning har mindfulness och meditation seglat upp som populära alternativ till terapi eller annan behandling. Men funkar det verkligen? Vad säger vetenskapen?

Kort kan vi säga ja, det funkar. Meditation har funnits i flera tusen år, och det vore ju nästan konstigt om något som inte fungerar hade lyckats överleva så länge. Och även om meditation har sitt ursprung i olika religioner som buddhism och kristendom, så har det idag till stor del tappat kopplingen till religionerna och istället hamnat i mental träning-facket och behandling för stress.

Det finns ju massor av olika tekniker för både mindfulness och meditation, och det gäller att hitta den som passar dig och det du behöver hjälp med.

Enligt vetenskapen kan du få hjälp med åtminstone tre områden genom att använda meditation eller mindfulness.

Motståndskraft mot stress

En av de vanligaste anledningarna till att man mediterar eller ägnar sig åt mindfulness är att man vill bli bättre på att hantera stress eller känna sig mindre stressad. Vid en studie från 2018 kunde man se att de som mediterade var mindre stressade av sitt jobb än de som inte gjorde det. Den meditationsform man tittade på då var transcendental meditation, alltså när man jobbar med att upprepa ett mantra – alltså ett ord, ett ljud eller en strof högt eller inne i huvudet. Det här hjälper hjärnan att lugna ner sig.

Men varför är det så här? Det verkar som att meditation kan påverka oss ner på cellnivå och sänka nivåerna av vissa molekyler i kroppen som annars kan bidra till bland annat mental ohälsa och kronisk smärta.

Det har visat sig att vissa svarar lika bra på mindfulness som på KBT-terapi.

Förbättrad självkontroll

Genom att använda sig av mindfulness kan man minska risken att drabbas av beroende och också få hjälp med att komma ur ett beroende, till exempel rökning, det finns det studier som visar. Det beror på att man dels ser sitt eget beteende utifrån och dels att man tar en paus i vad man gör och hinner tänka efter på vad man faktiskt gör.

Det är så mindful eating fungerar. Genom att äta mer medvetet tar man pauser och hinner dels njuta av det man äter och dels kunna avstå från det man egentligen inte vill eller ska äta, men som kanske annars åker ner av gammal vana. De korta pauserna ger helt enkelt tid för reflektion. Samma sak gäller alkohol och rökning – du får tid där du hinner hindra dig själv.

En friskare hjärna

Du kan hålla din hjärna ung och vital genom att meditera och praktisera mindfulness. Forskning visar att de som mediterar inte bara blir mer tåliga mot stress, utan också får en lägre risk att drabbas av demens, är mer uppmärksamma och har bättre nervkopplingar i hjärnan.

Mindfulness står för sinnesnärvaro, att vara medvetet närvarande i världen vi lever i, och är ett förhållningssätt att visa ödmjukhet och medkänsla till allt levande. Att utöva mindfulness innebär också att meditera eller hitta sätt att vara i harmoni med sig själv och omvärlden. Enligt vetenskapliga studier och forskning är mindfulness bra för både kropp och själ och kan motverka ångest och stress.

Effektiv fysisk redskapsträning och mindfulness för själen

Att ta hand om själen och hur man mår är mycket viktigt för att finna tillvaron tillfredsställande och vara nöjd med sig själv. Då orkar man även ta hand om kroppen och det fysiska måendet genom träning. Många kan gå och bära på saker inombords som man kanske inte har orkat ta itu med. Enligt en forskningsstudie på Lunds Universitet ser man att mindfulness tar bort tidigare rädslor genom några enkla övningar. Några minuters meditationsövningar per dag med en passande app för meditation, kan öva hjärnan att ta bort oviktiga och inlärda rädslor man inte behöver ha.

När man mår bättre med mindfulness är det också viktigt att träna den fysiska kroppen för ett bra välbefinnande. Balans mellan kropp och själ är essentiellt för att ha en bra fysisk och mental hälsa. Att träna hemma kan vara lika effektivt som att gå till gymmet och då behöver man träningsutrustning hemma. Något som är mycket effektivt när man tränar muskelstyrka är perfekta skivstänger för träning som är bra att ha hemma. När man skaffar perfekta skivstänger finns det många fördelar som att kunna välja mellan olika raka skivstänger, effektiva fjäderlås eller curlstänger. Att börja träna med skivstänger ger bättre muskelstyrka, koordination och en friskare kropp.

Forskning kring yoga och mindfulness

Yoga har blivit en allt mer populär träningsform världen över för både äldre och yngre, män eller kvinnor och även gravida eller för de som har ett handikapp. Yoga kan anpassas efter egna förutsättningar och behov för den enskilde individen. Enligt ett forskningsprojekt på Karolinska Institutet, framkommer det att yoga hjälper kropp och hjärna att vara i balans och motverkar risker för vissa sjukdomar. Yoga ökar det psykiska välmåendet och minskar stress, oro, depression och ångest. Yoga hjälper även mot många smärttillstånd, samt minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Fördelen med yoga är att den kan vara lika effektiv att använda istället för antidepressiva läkemedel och beteendeterapi. Inom yoga lär man sig också speciella andningstekniker ihop med olika kroppsställningar för att få kroppen och själen att vara i balans.

Meditation är en stor och viktig del av mindfulness och på internet och via appar eller kurser finner man en mängd olika meditationsövningar. Det viktigaste är att man finner en meditationsteknik som passar. Forskning på KTH inom neurovetenskap och filosofi visar att meditation gör att man fattar klokare beslut och får hjärnan att tänka klarare. Tack vare meditation blir beslutsfattandet i olika livssituationer mer hållbart och man får lättare att se helheten i problemlösning. När man mediterar är det viktigt att finna en plats som man tycker passar och känns rätt. Det kan vara en lugn vrå i hemmet, på den egna gräsmattan eller ute i skogen bland fågelkvitter och trädens sus.